به غیر از والدین که بین بچه‌هایشان فرق نمی‌گذارند، چیزهای بسیار کمی در زندگی خنثی هستند. همین مسئله در مورد ورزش نیز صادق است. هر کاری که برای بدنمان انجام می‌دهیم یا انجام نمی‌دهیم، (مثل تغذیه‌ی منطقی، یا ورزش عاقلانه)، یا به ما کمک می‌کند و یا به ما آسیب می‌رساند. حد وسطی وجود ندارد!

اما چرا این مسئله‌ی جزئی مهم است؟ زیرا بسیاری از مردم نمی‌دانند که چطور محبوب‌ترین و در عین حال ضعیف‌ترین ناحیه‌ی بدن، یعنی سینه را پرورش دهند! اشتباهاتی که شما مرتکب می‌شوید، می‌تواند به رشد و پرورش قسمت بالای بدنتان آسیب برساند. خیلی‌ها فکر می‌کنند که سینه، نقشی در عملکردشان ندارد، مگر اینکه یک بازیکن فوتبال باشند. آنها می‌گویند که پرورش عضلات سینه‌ای هم، مانند پروری عضلات دو سر بازو، کار بیهوده‌ای است و برای خودنمایی است.

داشتن یک سینه‌ی بزرگ و پرس سینه‌ی قوی به این معنا نیست که شما یک ورزشکار بسیار قوی خواهید شد، اما ایجاد قدرت در سینه، می‌تواند در هر رشته‌ای که ورزش می‌کنید به شما کمک کند و توده‌ی عضلانی قسمت بالای بدنتان را بهبود ببخشد (بعلاوه ظاهرتان را هم بهتر می‌کند).

با اینکه بسیاری از کسانی که به باشگاه می‌روند، زمان زیادی را به تمرینات سینه اختصاص می‌دهند، اما این کار اغلب باعث عملکرد بهترشان نمی‌شود. برنامه‌ی زیر، روند کار را تغییر خواهد داد و می‌توانید در زمان کمتر، نتایج بهتری بدست بیاورید. اما برای اینکه این برنامه موثر واقع شود، باید شش اصل زیر را دنبال کنید.

1. بین تمرینات فشار آوردنی و کشیدنی تعادل ایجاد کنید

برای داشتن ظاهری متوازن (و به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی) باید به همان اندازه که تمرینات کشیدنی انجام می‌دهید، تمرینات فشار آوردنی را نیز انجام دهید. این کار نه تنها قدرت کشش شما را افزایش می‌دهد و باعث بیشتر شدن توده‌ی عضلانی می‌شود، بلکه به قدرت سینه‌ی شما نیز کمک خواهد کرد.

هر دوی این تمرینات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. شما باید زاویه‌ی حرکت را نیز متعادل کنید، بنابراین اگر وزنه را به سمت بالا فشار می‌آورید، با کشش به سمت پایین آنرا متعادل کنید و اگر به جلو هل می‌دهید، به سمت عقب نیز بکشید.

2. روی عضلات سرشانه کار کنید

بدون یک عضله‌ی چرخاننده‌ی شانه‌ی قوی، حرکات پرسی به شما آسیب خواهند رساند. زیرا سرشانه‌ی شما، مفصل شانه را محکم می‌کند و از طرفی شما هم برای پرورش کامل سینه‌تان، به آن حرکات پرسی قوی نیاز دارید. پس تمرینات سرشانه را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید.

3. از تجهیزات مختلف استفاده کنید

علاوه بر هالتر، از دمبل و حتی کتل‌بل نیز استفاده کنید، زیرا میزان پایداری و نیاز به تمرینات سینه را تغییر می‌دهد. با استفاده از تجهیزات مختلف، ماهیچه‌های شما مجبور می‌شوند که خودشان را با تغییرات دائمی وفق دهند.

4. از آنچه که مادرتان به شما یاد داده استفاده کنید

شاید تمرینات وزن بدن، مانند شنای سوئدی به اندازه‌ی پرس سینه یا سیم کش، هیجان انگیز نباشد، اما هنوز هم تمرینات قدرتمندی برای پرورش عضلات سینه هستند. قبل از اینکه بخاطر وسایل تمرین آهنی از شنا رفتن صرفنظر کنید، صبر کنید و ببینید که آیا می‌توانید 40 شنای درست را انجام دهید؟ اگر نمی‌توانید، ازهمین حالا شروع کنید.

5. نحوه‌ی گرفتن وسایل ورزشی را تغییر دهید

با تغییر فاصله‌ی دست‌هایتان هنگامی که هالتر را می‌گیرید، تمرینات را بطور اساسی تغییر می‌دهید. یک فاصله‌ی باز، نسبت به یک فاصله‌ی بهم نزدیک، عضلات متفاوتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی که از دمبل هم استفاده می‌کنید، دستهایتان را به بیرون یا داخل بچرخانید تا زاویه‌ی پرس را تغییر دهید و به شکل متفاوتی روی سینه‌تان اثر بگذارید.

6. به سرعت تمرینات توجه کنید

اکثر مردم، تعداد تکرارهای هر تمرین را می‌شمارند، اما به سرعت آن تکرارها زیاد توجه نمی‌کنند. برای گرفتن حداکثر نتیجه، به سرعت هر تکرار توجه کنید. برای این تمرینات، هر یک از تکرارها باید 2 ثانیه‌ی کامل طول بکشد. سپس یک ثانیه در انتهای تکرار صبر کنید و سپس به سراغ تکرار بعدی بروید. با آهسته کردن هر تکرار، عضلات، زمان بیشتری در حالت انقباض می‌مانند و در نهایت، کار بیشتری انجام می‌دهند.

تمرین 1

پرس سینه دست جمع (5 ست 6 تایی)

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستهایتان را به فاصله 35 سانتی از هم روی میله قرار دهید. وزنه را بلند کنید و زیر سینه‌تان بیاورید و آن را تحت کنترل نگه دارید. آرنج‌ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. میله را از سینه به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌تان کاملا صاف شود.

پرس سینه با دمبل روی زمین (3 ست 8 تایی)

روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانوهایتان خم هستند و دمبل‌ها را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه، در بالای سینه تان نگه دارید. در حالیکه آرنج‌ها در دو طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه‌ها را تحت کنترل پایین بیاورید تا دستتان به زمین برسد.کمی صبر کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به جای اول برگردانید.

بالا بردن وزنه از جلو (3 ست 8 تایی)

در حالیکه یک وزنه‌ی مخصوص هالتر را در ارتفاع سینه نگه داشته‌اید و کف دستها روبروی هم هستند، بایستید. صفحه را در جلوی بدنتان و سپس بالای سر، بالا ببرید. سپس وزنه را تحت کنترل به حالت شروع برگردانید.

شنا سوئدی (2 ست 20 تایی)

در حالیکه آرنج هایتان کشیده هستند و دستها به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله دارند، برای شنا در وضعیت بالا قرار بگیرید. در حالیکه آرنج‌تان را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. با فشار آوردن به زمین به حالت شروع برگردید.

پرش اسکات تک پایی (2 ست 10 تایی برای هر پا)

در حالیکه یک پایتان روی زمین است، در وضعیت شنا قرار بگیرید. پای دیگر را بین دستها به سمت بالا خم کنید. پا را به وضعیت شروع برگردانید و سپس برای پای دیگر تکرارش کنید. این تمرینات باید در دو روز جداگانه در هفته انجام شوند. قبل از انجام تمرین بعدی، مطمئن شوید که سینه‌تان بخاطر انجام تمرین 1 خسته و مصدوم نباشد.

تمرین 2

پرس زیر سینه (5 ست 5 تایی)

در حالیکه پاهایتان بالاتر از سر روی نیمکت شیب دار قرار دارد، به پشت دراز بکشید. هالتر را با فاصله‌ی دست به اندازه‌ی عرض شانه بگیرید. هالتر را تحت کنترل به زیر سینه‌تان پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید. میله را به سمت بالای سینه ببرید تا آرنج‌ها کاملا کشیده شوند.

دیپ با وزنه (3 ست 10تایی)

بر روی ابزار دیپ، در حالیکه آرنج‌هایتان کشیده هستند، بدنتان را در هوا نگه دارید. بدنتان را تا زمانیکه آرنج‌ها به زاویه 90 درجه برسند، پایین بیاورید. کمی صبر کنید سپس به آرامی با کشیدن آرنج‌هایتان، بدن را به حالت شروع برگردانید.

پرس سینه با دمبل (3 ست 8 تایی)

در حالیکه پاهایتان روی زمین هستند و دمبل‌ها را با فاصله‌ای به اندازه‌ی عرض شانه روی سینه نگه داشته‌اید، روی نیمکت دراز بکشید. در حالیکه آرنج‌ها در دو طرف بدنتان هستند، وزنه‌ها را تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانیکه با سطح بدن مماس شوند. کمی صبر کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به سمت موقعیت اولشان عقب ببرید.

نشر خم دمبل میز شیبدار (3 ست 10 تایی)

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، در حالیکه صورتتان رو به پایین باشد. با دست‌های آویزان دمبل‌ها را بگیرید، در حالیکه کف دستها رو به عقب است. پشت‌تان را بالا بیاورید تا استخوان های شانه به هم فشرده شوند، سپس در حالیکه دمبل‌ها را بالا می‌آورید، شانه‌ها را بچرخانید. در وضعیت بالایی، کف دستها باید به سمت زمین باشد و دست‌ها به موازات سرتان، بالا بیایند. به سرعت وزنه‌ها را بالا برده و با دو شماره پایین بیاورید.

شنای کشتی گیری (2 ست 20 تایی)

در وضعیت شنا قرار بگیرید، در حالیکه باسن‌تان بالاتر از بدن، پاها دور از هم و صورت به سمت زمین باشد. از آرنج خم شوید و سر و سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. حالا در حالیکه باسن‌تان را نزدیک به زمین نگه داشته‌اید، سرتان را بالا بیاورید. در حالیکه سرتان را پایین می‌آورید، باسن تان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید.