کراتین مکملی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای کمک به افزایش عملکرد تمرین شدید استفاده می کنند. کراتین که از 3 اسید آمینه (متیونین، آرژنین و گلیسین) ساخته شده، کمک می کند تا زمانیکه ذخیره های ATP (آدنوسین تری فسفات)، خالی شده اند، دوباره پر شوند. این به نوبه خود، به ما اجازه می دهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنیم و بازیابی سریعتری بین زمان استراحت و ورزش داشته باشیم.
این عمل، سطح قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد و حتی به بهبود مابین مجموعه ای از تمرینات کمک می کند. به عنوان یک ماده طبیعی که در سلول های ماهیچه مان یافت می شود، بوسیله کبد نیز ساخته شده و ما نیز آن را از رژیم غذایی مان دریافت می کنیم.
برخی منابع غذایی شامل ماهی و گوشت قرمز می شود؛ با این حال، مصرف مکمل ساده ترین و راحت ترین راه برای رسیدن به سطح مطلوب می باشد زیرا مواد غذایی حاوی مقدار بسیار کمی از آن است. به عنوان مثال، نیم پوند (حدودا 227 گرم) گوشت می تواند شامل تنها 1 گرم کراتین باشد. بنابراین، مصرف مکمل به منظور بدست آوردن مزایای کامل، مورد نیاز است.
مقدار مصرف کراتین
هنگام صحبت راجع به میزان مصرف، دو روش فکری وجود دارد. سنت گرایان تأکید می کنند که قبل از مرحله نگهداری و حفاظت، مرحله بارگذاری مورد نیاز است. این مرحله بارگذاری می تواند شامل تا 20 گرم پودر کراتین در روز شود، که به چهار دوز 5 گرمی تقسیم می شود. یکی از مزایای این روش، شروع ناگهانی پُری عضلات و افزایش نسبتا سریع وزن است.
روش دیگر، درواقع با دوز نگهداری 3 تا 5 گرم، دو بار در روز شروع می شود (یک بار قبل از تمرین و یک بار دیگر بعد از تمرین). کدامیک بهتر است؟ بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مرحله بارگیری در تمرین های طولانی، غیر ضروری است. به عبارت دیگر، نتایج پایانی یکسانی، با هر دو قوانین ثبت شدند.

کراتین مونوهیدرات
عامل دیگری که باید در نظر گرفت، نوع کراتین مصرفی است. با شکلهای بسیاری که به بازار روانه می شوند (سیترات، اتیل استر، نیترات، مالات و پیروات، فقط برای نام بردن از چند نمونه) کدامیک موثرتر از همه است؟
دلیل اصلی این است که تحقیقات، می قبولاند که کراتین مونوهیدرات از مد افتاده ی خوب هنوز هم موثر ترین شکل کراتین است. نه تنها خبر خوبی است که سردرگمی ها را کاهش می دهد، بلکه خبر بزرگی برای کیف پول تان است زیرا هنوز هم می توانید کراتین منوهیدرات را با قیمتی عالی در اکثر فروشگاه های مکمل خریداری کنید.
همانطور که علم تلاش می کند تا نوع بهتری از کراتین ایجاد کند، برای کسب بهترین نتایج عملکرد، فقط به کارهای ساده بچسبید.

یافته های جدید درمورد کراتین؟
همراه با بسیاری از مزایای فوق الذکر کراتین (که اکثر آنها مرتبط با عضله سازی هستند) همچنین به تازگی کشف شده است که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، مقاومت گلوکز را بالا ببرد، جریان خون محیطی و مصرف انرژی در حال استراحت را افزایش دهد، فعالیت میوستاتین را کاهش دهد، و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
آنتی اکسیدان: اگرچه به طور کامل قطعی نیست، در برخی از مطالعات کراتین نشان داده است، رادیکال های آزاد را بیرون می راند. در حال حاضر، تأثیری که این عمل می تواند بر روی پشتیبانی از ATP داشته باشد، هنوز شناخته نشده است و مطالعات بیشتری باید انجام شود اما پژوهش ها، امیدوار کننده است.
بهبود مقاومت گلوکز: برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که کراتین ممکن است مقاومت گلوکز را همراه با ورزش ایروبیک افزایش دهد که به این معنی است که متابولیسم گلوکز ممکن است بهبود یابد. با این حال، این نشان نمی دهد که حساسیت انسولین را افزایش داده است بنابراین مطالعات بیشتر ممکن است لازم شود.
افزایش جریان خون محیطی و مصرف انرژی در حال استراحت: از آنجا که کراتین، کمبود گلیکوژن را فوق العاده جبران می کند، به طور طبیعی جریان خون و فرآیندهای متابولیک مرتبط با سلولهای عضلانی را افزایش خواهد داد.
فعالیت میوستاتین را کاهش می یابد: میوستاتین یک تنظیم کننده کاتابولیک بافت ماهیچه است. اساساً مانع از به دست آوردن بیش از حد عضله می شود (مانع رشد عضلانی می شود). اخیرا نشان داده شده است که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. برخی از محققان استدلال می کنند که این امر، علت افزایش حجم عضلانی و قدرت، هنگام مصرف مکمل می باشد.
باعث بهبود عملکرد شناختی می شود: کراتین نتایج امیدوار کننده ای را در مورد حافظه و تست هوش نشان داده است (هر دو به سرعت پردازش نیاز دارند). دانشمندان دقیقا مطمئن نیستند که چرا اینگونه است اما برخی می گویند افزایش جریان خون می تواند یک عامل کمک کننده باشد.