وقتی که صحبت از قسمت عقب بدن می‌شود، حقیقت این است: برای بالا کشیدن باسن‌تان، باید عضله سازی کنید. جیلیان لورنز می‌گوید: ساختن عضله‌ی تفکیک شده‌ی جدید به شکل گرفتن طبیعی باسن شما کمک می‌کند.
این دوره تمرینات استقامتی 5 دقیقه‌ای، ماهیچه‌ی سرین را از همه‌ی زوایا هدف قرار می‌دهد تا به شکلی کاملا گرد برسد. چه با یک باسن تخت و مسطح همچون پنکیک به دنیا آمده باشید، چه یک باسن که به نظر می‌رسد هر سال کوچک‌تر می‌شود، ما یک برنامه‌ی بی‌نظیر برای اندام عقبی شما داریم که توسط مربیان، چرنین و لورنز توضیح داده شده است.
برای هر تمرین بین 20 الی 30 تکرار با پای راست خود داشته باشید و بدون استراحت از یک حرکت به حرکت دیگر بروید. تمام 5 حرکت را با پای راست خود به طور کامل انجام دهید و دوباره کل دور را با پای چپ تکرار کنید. به طور کلی برای هر پا، دو دور را تکرار کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، برنامه را سه بار در هفته با شدت بالا انجام دهید تا چربی سوزی داشته باشید.
هدف: عضله سرین مرکزی و خارجی
برای مشاهده ادامه متن به ادامه مطلب مراجعه نمایید
برای شروع روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید، به طوری که زانوها مستقیم زیر باسن‌تان قرار داشته باشد و دست‌ها زیر سرشانه‌ها باشد. پای راست خود را تا جایی بالا بیاورید که به موازات زمین باشد و نوک انگشتان پا رو به جلو باشد. پاها را کمی بالاتر بیاورید و لبه خارجی حرف P را با پا ترسیم کنید و از اول شروع کنید. 2 اینچ به عقب و نقطه آغاز بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
هدف: قسمت بالایی و خارجی عضله سرین
روی چهار دست و پای خود بنشینید، پای راست خود را بالا ببرید و آن را پشت پای چپ خود که در این تمرین حمایت کننده است، قرار دهید به طوری که با نوک انگشت پای راست به زمین ضربه بزنید. به عضله سرین خود فشار آورید و پای راست را بالا بکشید به طوری که با باسن راست‌تان در یک خط باشد و موازی با زمین باشد. پا را پایین تر آورید تا به حرکت ضربه زدن بازگردیم. مطمئن شوید که دنبالچه خود را به آرامی در طول حرکت جمع کنید و کمرتان قوس نداشته باشد.
هدف: قسمت مرکزی و بالایی عضله سرین
بصورت چهار دست و پا بنشینید در حالی که پای راست‌تان مستقیما به پشت‌تان اشاره دارد. پای چپ را 4 اینچ بالاتر آورید و باسن خود را با زاویه‌ای رو به زمین نگاه دارید. با انگشت شست پای چپ خود یک جعبه روی هوا و در جهت گردش عقربه‌های ساعت بکشید. سپس به صورت معکوس و در جهت مخالف حرکت عقربه ساعت بکشید. سعی کنید با کشیدن هر جعبه، انقباض شدیدتری در پا ایجاد کنید.
هدف: اطراف باسن از طریق مرکز گوشتی و محکم عضله سرین
مانند حرکات قبلی، با نشستن روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست‌تان را بکشید. حال آن را در راستای باسن تان به اطراف بچرخانید. زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بدن به داخل بکشید. سپس با صاف کردن پا، به یک سمت لگد بزنید. بر فشار آوردن از طریق عضله سرین تمرکز کنید.
هدف: قسمت مرکزی و جانبی عضله سرین
پای راست خود را در راستای باسن تان به بیرون بکشید و با سرعت متوسط و ثابت به سمت بالا و پایین ضربه بزنید.
